毎日夜中に目が覚める原因4選&目が覚めて眠れない時の対処法

「夜中に目が覚めて眠れない」
「毎晩同じ時間に目が覚める」
「どうすれば眠れるようになる?」

・・・とお悩みのあなた!まだ20~40代と若いのに夜中に目が覚める場合、不眠症や睡眠障害である可能性が高いです。不眠症になる原因としてはストレスや生活習慣の乱れなどが挙げられます。

不眠症は放置しておくと糖尿病や心臓病を引き起こす危険があるので早急な対処が必要です。そこで今回は、夜中に目が覚める原因と、眠れない時の対処法、朝まで熟睡できる生活習慣を解説します。

この記事で解決する悩み
  • 夜中に何度も目が覚める
  • 毎晩同じ時間に目が覚める
  • 夜中に目が覚めて眠れない
  • 毎晩トイレで目が覚める
  • 体がむずむずして目が覚める
  • 寝ても疲れが取れない
  • 日中眠くなる

私も社会人1年目のときに初めて不眠症になり、毎晩何度も目が覚める日が2年弱続きました。全然疲れが取れないので仕事ではミスを連発して上司に怒鳴られる日々。結局うつ病になり、休職することになりました。そこで初めて不眠症と真剣に向き合い、今は朝までぐっすり眠れるようになりました。今回はその経験も踏まえて解説していきます。

夜中に目が覚めるのはなぜ?

夜中に目が覚める原因として考えられる病気は以下の4つです。

不眠症(中途覚醒)

夜中に目が覚めて眠れない症状が1ヶ月以上続いていて、朝から体がだるかったり昼間に眠くなる場合は不眠症の可能性があります。

不眠症には症状によって4タイプに分けられますが、夜中に目が覚めて眠れない場合は「中途覚醒」に分類されます。

中途覚醒になる主な原因は以下の5つです。

  • ストレス
  • 不規則な生活
  • 偏食
  • 運動不足
  • 寝室環境が悪い

・ストレス

一番多い原因はストレスです。「上司と合わない」「いじめに遭っている」などの人間関係だったり、「残業が多い」「常に締め切りに追われている」などの多忙がストレスの主な要因として挙げられます。「なんでストレスが溜まると不眠症になるの?」と思うかもしれませんが、それはストレスが溜まると脳が眠れなくなるからです。人間の脳には覚醒中枢(起きている状態を保つ)と睡眠中枢(脳を休ませる)があり、この2つがちょうどいいバランスを保っています。覚醒中枢は常に起きて働き続けていますが、バランスが取れている状態なら睡眠の邪魔はしません。しかし、ストレスが多くなると覚醒中枢の働きが活発になりバランスが崩れ、睡眠の邪魔をします。これによって中途覚醒が引き起こされるんです。

・不規則な生活

2つ目の原因は不規則な生活による自律神経の乱れです。特に起床時間が日によって違うと体内時計のリズムが狂うので、すぐ自律神経が乱れて不眠や頭痛などになります。夜勤で働いていたり、勤務時間が不規則な人は要注意です。

・偏食

3つ目の原因は偏食です。食事が偏っていて、睡眠に必要な栄養素が不足していると不眠症の原因になります。特に眠りが浅く夜中に目が覚める人は、GABAが不足していることが多いです。GABAを多く含む食べ物を以下に示します。

  • ナス
  • トマト
  • アスパラガス
  • かぼちゃ
  • きゅうり
  • メロン
  • みかん
  • キムチ
  • 納豆

特に納豆はGABAが多く含まれています。上記の食品が嫌いな人は、GABAのチョコレートなどもおすすめです。

・運動不足

4つ目の原因は運動不足です。運動と睡眠には密接な関係があります。運動して疲れている方がよく眠れますし、しっかり眠ればより効果的に運動できます。逆に運動不足だと睡眠の質が下がり、疲れが取れないため運動もしずらくなります。

筑波大学の研究でも、日中に運動した方が睡眠の質が上がることが確認されています。

筑波大学の論文

・寝室環境が悪い

5つ目の原因は寝室の環境(温度・湿度・明るさ)です。温度が高すぎる・低すぎる、湿度が高すぎる、部屋が明るいなどは眠りが浅くなる原因になり、夜中に目が覚めやすくなります。

 

睡眠時無呼吸症候群

夜中に目が覚める人で、これまで家族や友人からいびきがうるさいと言われたことがある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。これは寝ているときに呼吸が止まる症状です。

そもそもいびきは、気道が狭くなっている(呼吸がしずらくなっている)から起きる現象です。いびきが酷い場合は呼吸が止まっていることもあります。

無呼吸の状態だと眠りが浅くなるので、夜中に目が覚めやすくなります。

 

むずむず脚症候群

脚がむずむずする・不快感があることで眠れなかったり、夜中に目が覚める場合は、「むずむず脚症候群」の可能性が高いです。

むずむず脚症候群になる原因として考えられるのは以下の8つです。

  • カフェインの過剰摂取
  • アルコールの過剰摂取
  • 過度な喫煙
  • 鉄欠乏性貧血
  • 妊娠
  • 透析
  • 脳神経疾患
  • 薬の副作用

症状が軽い場合は、飲酒・喫煙を控えるなどの生活習慣の見直しで改善することが多いですが、ひどい場合は病院でドパミン製剤や抗てんかん薬などを薬物療法を受ける必要があります。

 

夜間頻尿

夜中にトレイに何度も起きる人は、夜間頻尿の可能性があります。これは高齢になるほど多くなります。夜間頻尿の主な原因を以下に示します。

  • 水の飲み過ぎ
  • カフェインの摂り過ぎ
  • アルコール飲み過ぎ
  • 服用薬の副作用
  • 糖尿病
  • 慢性心不全
  • 脳血管障害
  • 膀胱機能障害

 

目が覚めて眠れない時の対処法

夜中に目が覚めてしまって、その後眠れないときにすぐにできる対処法を3つ紹介します。

寝室の環境を整える

1つ目は寝室の明るさ・温度・湿度などを調整することです。

まず明るさですが、寝室が明るいと眠りにくくなりますし、寝れたとしても眠りが浅くて、またすぐ目が覚めてしまいます。なので電気は消しましょう。街灯などの光が部屋に入ってくる場合はカーテンを閉めてると良いです。真っ暗では寝れないという人は、豆電球だけ点けましょう。

次に温度ですが、室温は夏は25度前後、冬は18度前後に保つと良いです。そのうえでタオルケットや布団などをかけて、布団の中の温度が32~34度くらいになるようにすると快適に眠れます。部屋が暑すぎる・寒すぎるという場合はエアコン等を使って温度を調節しましょう。「エアコンは電気代がかかるから使いたくない」という人もいるかも知れませんが、睡眠の質が低い状態が続くと後々病気になって高額な治療費を負担することになりかねません。ケチケチせずにエアコンを使うことをおすすめします。

最後に湿度ですが、最も眠りやすい部屋の湿度は50%前後と言われています。夏場など蒸し暑くて眠れない場合は除湿機を、乾燥しすぎる冬場は加湿を上手く使って湿度を調整しましょう。

 

体を少し動かす

ちょっと脚がむずむずする場合は、屈伸やストレッチなど軽い運動をすると収まる場合があります。あとはマッサージも症状を軽減します。

 

※どうしても眠れない場合

寝室の環境を整えたりしても眠れない場合は完全に不眠症です。もう生活習慣を変えないとどうしようもないので、無理に眠ろうとしない方がいいです。頑張って眠ろうとして眠れないとそれがストレスになって不眠症が悪化します。

眠れない時は、とりあえず真っ暗な部屋で横になって、目を閉じて体の力を抜きましょう。ダラダラするんです。無音が苦手な人は小さい音量でラジオとかを流してもいいです。とにかくリラックスしましょう。これだけでもかなり疲労が取れます。

 

朝まで熟睡できるようになる生活習慣5選

根本的に不眠を改善したい・睡眠の質を上げたいなら、生活習慣を変えるしかありません。睡眠の質を向上させる生活習慣を5つ紹介します。

起床時間を固定する

朝起きると体内時計がリセットされます。就寝時間がずれても、起床時間さえ固定しておけば体内時計が狂わずに済むんです。

なので起床時間を固定しましょう。朝6時に起きるなら、どんなに寝るのが遅くなっても6時に起きましょう。起床時間を固定すれば、夜も同じ時間に眠たくなり、熟睡しやすくなります。

 

適度に運動する

運動習慣は睡眠の質を高めてくれます。具体的には寝付きが良くなる+眠りが深くなる効果があることが国内外の研究で分かっています。

しかし、運動なら何でも良いわけではありません。寝る直前に激しい運動をすると逆に興奮して寝れなくなります。

不眠症に効果的な運動は、散歩や軽いランニング等の有酸素運動です。時間は1時間程度が理想です。運動するタイミングは夕方が最も効果的と言われています。遅くても就寝の3時間前には終わらせるようにしましょう。

ただし、快眠効果があるのはあくまで習慣的に運動した場合です。「今日はぐっすり寝たいからちょっと運動しよう」みたいに単発で運動してもそこまで効果がありません。運動はできれば毎日、最低でも週2~3日くらいのペースで運動する習慣を作りましょう。

 

寝る3時間前までに食事を済ませる

夕飯は就寝の3時間以上前までに済ませ、消化が終わってから寝るようにしましょう。まだ食べたものを消化している最中に寝ようとすると眠りも浅くなりますし、逆流性食道炎などの原因にもなるので要注意です。

また、アルコールやカフェインの摂取も寝る3時間前までには済ませておきましょう。

 

1時間前に入浴する

人間の体は深部体温が下がることで眠くなるようにできています。つまり寝る前に体を温めてから冷ますことで眠気が起きて、深い眠りにつけるようになっているんです。

なので、就寝の1時間位前にお風呂につかると睡眠の質が上がると言われています。具体的には38~40度くらいのぬるま湯に20分程度つかるのが理想です。あまりお湯が熱いと交感神経が活発化して眠れなくなるので注意してください。

・熱いお湯に入りたい場合(冬など)

「冬は寒いから熱いお湯に入りたい」という人もいると思いますが、42度以上のお湯に入る場合は寝る2時間以上前に入浴を済ませ、入浴時間は5分以内にしましょう。

・お風呂に入らない場合

入浴できない・時間がないという人は、寝る1時間くらい前にリラックス効果のあるホットドリンクを飲んで体を温めましょう。おすすめはホットミルクやハーブティーなどです。

ただし、カフェインを含む飲み物は眠りが浅くなる原因になるので控えましょう。コーヒーは言うまでもないと思いますが、お茶もカフェインを含むものが多いので要注意です。主な飲み物のカフェイン濃度を以下に示します。

  • コーヒー:60mg/100ml
  • 紅茶:30mg/100ml
  • 煎茶:20mg/100ml
  • ほうじ茶:20mg/100ml
  • ウーロン茶:20mg/100ml
  • 玄米茶:10mg/100ml

麦茶・はと麦茶・コーン茶・そば茶・ルイボスティーはカフェインを含まないので、寝る前にお茶を飲みたい人は温かい麦茶とかがおすすめです。

 

寝る前にスマホを見ない

スマホやパソコンのブルーライトは、脳を昼間と錯覚させる効果があり、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制してしまいます。そのたね寝る前にスマホやパソコンを見ると眠れなくなったり、眠りが浅くなり夜中に目が覚めてしまいます。なので寝る1時間前になったらもうスマホやパソコンを見るのはやめましょう。

 

どうしても眠れない場合は何科に行けばいいか

ここまで紹介してきた方法を全て試しても夜中に目が覚めて眠れない場合は、一度病院を受診することをおすすめします。

ストレス等が原因の不眠症(中途覚醒)っぽい人は心療内科・メンタルクリニックに電話してみましょう。

睡眠時無呼吸症候群の可能性がある人は、内科や耳鼻咽喉科の先生に相談することをおすすめします。

脚がむずむずして眠れない「むずむず脚症候群」の人は、神経内科を受診しましょう。

夜中にトイレに起きちゃう「夜間頻尿」の人は、まずは泌尿器科に相談しましょう。