【夜、眠れない時は…】やらなきゃ損！10分で眠くなる方法

夜なかなか眠れない時は、
難しい論文を読みながら
上から筋肉を固くしていきましょう。10分で眠くなりますよ。私が証明でzzz

( ﾟдﾟ)ﾊｯ!
そんなわけで、今回は僕が医者の友達に教えてもらった「10分で眠くなる方法」を具体的に解説します。

この方法を実践すれば寝付きが格段に良くなるので、もう朝寝坊することもありません。

授業中や会議中に睡魔に襲われる心配もなくなります。日中は頭が冴え渡り、普段なら1時間かかるタスクが15分程度で片付くでしょう。

逆にこのまま寝付けない夜が続けば、日中の眠気はさらに激しさを増し、ぼぉーっとして階段の上から落下……なんてことになるかもしれません。どうかそうなる前に、今回紹介する「10分で眠くなる方法」を試してみてください。

0.夜眠れない原因は3つの緊張

よる眠れない原因は以下の3つです。

心の緊張
脳の緊張
身体の緊張

心・脳・身体のいずれかでも緊張していると（まだ寝る準備が完了していない状態だと）眠れないんです。

でも裏を返せば、
これさえ解消すれば眠れます。
これは、私が不眠症に悩まされていた時、お医者さんに教えていただいた話です。

各緊張を解す具体的な方法を見ていきましょう。まずは心の緊張からです。

1.心の緊張を解して眠くなる方法

不安で眠れないとか、イライラして眠れないという場合は、心の緊張が眠れない原因となっています。「心が落ち着かない」と言い換えてもいいです。

これを解消する方法は結構簡単です。

寝る前に、不安なことやストレスに感じることをノートに全部書く
書いたノートを引き出しの中など見えない場所に仕舞う
「今日はこれでおしまい！また明日」と声に出して言う

ノートに書き出すことで、自分の心の中のモヤモヤが視覚化されてはっきり認識できるようになります。一度はっきり認識できると、多少折り合いがつくんです。

そして「おしまい！」と言葉に出すことで、気持ちを切り替えやすくなります。

2.脳の緊張を解して眠くなる方法

心をリラックスさせたら次は脳です。

2.1.脳が緊張するのはどんな時？

私たちの脳は、自分の好きなことをしている時や、集中している時に最も緊張します。つまり、寝る前に好きなことをやり出してしまうと、なかなか寝れなくなってしまうんです。

私の場合はゲームですね。
モンハンとかFPSを始めると、
ふと気づいたころには、
もう外が明るくなっていたりします(笑)。高校時代は、そういう日は学校サボって寝てました。なので出席日数がギリギリでした。

2.2.授業中って眠くならなかった？

じゃあ、どうすればいいのか。
答えは簡単。嫌いなこと・面倒臭いことをすればいいんです。

テスト勉強している時とか、
やたら眠くなりませんでしたか？
それを利用するんです。

教科書を読む
英文を読む
難しい論文を読む

私は勉強が嫌いなので、例が全部「読む」になってしまいましたが、もちろんゲームが嫌いな人なら、ゲームでもいいです。

とにかく、脳が「こんなんやめて早く寝たい」と思うようなことをしましょう。眠れない原因が脳の緊張だけの場合は、これだけで寝落ちしてしまうはずです。

2.3.眠りが浅くならないために

ただ、電気の点けっぱなしで寝落ちはしないでくださいね。なぜなら、人間の体は明るいと目が覚めるようにできているので、電気を点けたまま寝ると眠りが浅くなるんです。そうなると寝ても疲れが取れません。

私は以前、
朝目が覚めやすいという理由で、電気をつけたまま寝ていた時期がありました。確かに明るいので目は覚めますが、日中は常に倦怠感に悩まされていました。

3.筋肉の緊張を解して眠くなる方法

さて、心と脳の寝る準備ができたら、
次は体の緊張を解消していきます。

3.1．全身から力を抜く

まず、あなたが一番リラックスできる姿勢で寝っ転がって、全身の力を抜いてください。

「仰向けで寝ればいいんだろ？」
って思いました？
違います。

「仰向けは負担が均等に分散するからリラックスできる」なんて言われていますが、体は部位によって重さが違うため、仰向けで寝ても負担は均等にならないんです。

一番リラックスできる寝方は、
仰向けではなく「横伏せ」です。
これは普通の横向きとは少し違います。こちらの記事で詳しく掘り下げているので、参考にしてみてください。

⇒　【仰向けが正しい寝方じゃない!?】一瞬で眠くなる姿勢はこれ！

3.2．一か所ずつ、力を入れて、抜く

横になって全身から力を抜いたら、ゆっくり呼吸しながら筋肉を解していきます。

【手順】

肩、胸、背中、腹……
というように、上の筋肉から1つずつ順番に、

3秒間ゆっくり息を吸いながら筋肉に力を入れる
3秒間筋肉に力を入れたまま息を止める
ゆっくり口で息を吐きながら筋肉を緩める

以上3ステップで筋肉を解していきます。

【ポイント】

ポイントは3つです。

1か所ずつ
上から下への順番
吐くときを特に意識する

1か所ずつやることで、普段意識しない1つ1つの筋肉にまで意識が回り、全身をリラックスさせることが出来ます。

「上から下に」にというのは、徐々に脳（頭）から遠ざかっていく順番です。これによって、だんだん自分の身体が自分のものではないような、変な感じになります。そして気付いたら眠りに落ちているはずです。

また、息を吐く時（筋肉の力を緩める時）を意識することで、副交感神経が優位になりやすくなるので、より眠くなります。

4.それでも眠れない場合は体内リズムを整える

ここまでの内容を軽くまとめます。

不安なことなどをノートに書き出す
嫌いなことをやる
上から順番に筋肉の緊張を解していく

これらを実践すれば大抵の場合はすぐ眠くなります。ただし

体内時計が狂ってる
（生活習慣が乱れている）
眠れない状態が1ヶ月以上続いてる

という場合は別です。上記の方法に加えて以下の努力が必要です。

4.1.体内時計が狂うと眠れない

生活習慣が乱れていると、体内時計が狂って本来眠くなるはずの夜も眠くならなくなります。狂った体内時計を治すには生活習慣を整えるしかありません。

最低でも必ず以下の4点は守るようにしてください。

朝起きたらすぐに5分間日光を浴びる
朝昼晩ご飯を食べる時間を毎日統一する
（夕食は必ず寝る4～5時間前）
夕食後はウォーキングなど軽い有酸素運動をする
寝る1時間前に40度弱程度のぬるま湯で入浴する

朝起きてすぐ日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。

また、食事の時間を決めて、夕食後に有酸素運動をして寝る前に入浴することで、ちょうど就寝時間に深部体温が下がって眠たくなります。

4.2.眠れない状態が長く続くと癖になる

また、眠れない状態が1ヶ月以上続いている場合は「布団に入る＝眠れない」と脳が強く認識してしまっているため、これまた眠りにくくなります。

①脳の認識を変える

この場合は、脳の認識を変えるしかありません。寝室環境を整えて、「布団に入る＝眠くなる」という認識を脳に強く刻みましょう。具体的には

ベッド（or布団）がある場所には寝る時以外入らない
眠れない時は布団から出て、別の場所でゴロゴロしたりする
眠くなってから布団に入る

以上3つを習慣化することで
布団に入ると自動で眠くなるスイッチが入るようになります。

②目を閉じて横になるだけは禁止

よく「眠れなくても目を瞑って横になってるだけで疲れは取れる」なんて言われたりしますが、これをしてしまうと「布団で横になる＝眠れない」という認識が強まり、不眠症が慢性化します。

なので眠れない時は一旦布団から出るようにしましょう。

睡眠薬顔負けの眠くなるアイテム

上記の方法を試しても
まだ眠れない場合、あなたは治療が必要なレベルの重度な睡眠障害です。僕の弟はこれです。

重度な睡眠障害の場合は、薬やサプリを使わないと眠れません。ただし、薬に頼り過ぎて依存症になったら大変なので、薬の選び方や服用方法には注意が必要です。

それについては別の記事で詳しく解説しているので、気になる方はこちらの記事をご覧ください↓。

⇒　眠れない夜に別れを告げる！最強睡眠障害対策