「揚げ物に使う油はどれ？」
「健診の数値が気になるし体にいい油がいいけど」
「種類が多くてわからない！」
と、揚げ物に使う油にお困りのあなた！
食用油の種類は豊富ですが、加熱調理に向く物と向かない物があります。揚げ物に使うと、健康を損なう恐れのある油もあります。今回は、健康面からも揚げ物に適した油の選び方を紹介します。
揚げ物に適した油をきちんと選べば、食材への油の吸収も抑えられるので、食べた後の胸やけなども避けられます。栄養面でもプラスになる油で健康的に食べることができれば、次の健康診断の結果にもビクビクしなくて済みますね。
1.酸化した油が健康を損なう
そもそもなぜ油が健康に悪いと言われるのか。それは油が酸化した時に生成される「過酸化脂質」が動脈硬化やガンの原因になるからです。なので、
- 酸化しやすい油
- 既に酸化している油
は健康に悪い油と言えます。
1.1.保存や加熱によって酸化しやすい成分を含んだ油
油に含まれる脂肪酸という成分の種類によって酸化のしやすさが変わります。揚げ物で使うと健康に悪いのは、常温保存・加熱によって酸化しやすい脂肪酸を含む油です。
例えばオメガ3脂肪酸。
血圧や悪玉コレステロールの値を下げるなど、健康効果が注目されていますが、大変繊細で敏感な性質であるため、空気や光に触れると常温でも酸化しやすく、加熱するとなると一気に酸化が進んでしまいます。低温下で保存の上、新鮮なうちに生で食べましょう。
1.2.製造の過程で既に酸化が進んでいる可能性のある油
また、製造過程で何度も高温にさらされている油は酸化が進んでいる可能性が高いです。
食用油の製造法には、大きく分けて溶媒抽出法（溶剤を使って原料から油を分離させる）と圧搾法（原料を搾る）があります。溶媒抽出法は大変効率の良い製造法なのですが、製造の過程で何度も高温にさらされます。
また、圧搾法にも低温圧搾と高温圧搾があり、高温圧搾では文字通り搾る時点で原料に高温の熱を加え、油を取る効率を高めています。健康に気を使うのであれば、低温圧搾法で製造された商品を選びましょう。
2.よく見るけど健康に悪い油の種類
スーパーの棚にズラーッと並んだ油。基本的にどれを使っても「揚げる」ことはできますが、前述のような悪い油もたくさんあります。その中でも「よく見るけど実は健康に悪い油」を2つピックアップしました。
2.1.サラダ油
サラダ油とは、その名の通りサラダのための油、ドレッシングに適した油です。低温下で食しても食味を損なわないために、低温でも凝固しません。気温0℃の環境に5.5時間置いても濁らないことがサラダ油の条件になっています。
揚げ物にも使用することの多い油ですが、高温では劣化しやすいため、健康のことを考えると揚げ物調理にはあまりおすすめできません。使用するにしても、繰り返しの使用は避けるようにしましょう。
2.2.亜麻仁油・えごま油
オメガ3脂肪酸を含む油としてすっかりポピュラーになった亜麻仁油とえごま油。積極的に摂取することが良いとされていますが、揚げ物や炒め物などの加熱調理は避けましょう。もっとも、お値段の張る油なので、揚げ物に使おうと思うこともほとんどないとは思いますが…。
3.揚げ物におすすめの油と選び方
では、揚げ物に向いている
- 常温・加熱により酸化しにくい
- 製造過程で酸化してる可能性が低い
そんな油を見ていきましょう。
同じ名前のついた油でも、商品によっては加熱することで健康に悪影響を及ぼす場合もありますので、選び方や使い方にも注意が必要です。
3.1.キャノーラ油
キャノーラ油はサラダ油の一種ですが、加熱調理をしても風味が変わりにくく、揚げ物がカラッと仕上がるので、揚げ油には向いていると言えます。お値段も手頃なため、油の使用量が多い揚げ物調理にも使いやすいですね。
キャノーラとは、品種改良によって有害な成分が取り除かれた菜種の品種なのですが、やはり高温になると酸化することは避けられませんので、繰り返しの使用は3～4回程度にしておいた方が良いでしょう。
そして、キャノーラ遺伝子組み換えの物が多く使われています。油に遺伝子組み換え原料を使用したことの表示義務はないため、パッケージに何も書かれていないと判断ができません。
ただし、遺伝子組み換え原料を使用していない商品は、それを売りとしてパッケージに表示してあることが多いので、「遺伝子組み換え原料不使用」などと記載されている物を選ぶと良いでしょう。
3.2.オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は加熱で酸化しにくく、揚げ物に適した油と言えます。また、揚げ物に使用しても食材の中に浸透しにくく、素早く熱を通す性質があるので、油っぽくならず、油の過剰摂取も避けられます。
オリーブオイルにもいくつか種類がありますが、エクストラバージンオリーブオイルは他の油に比べて加熱によって発煙する温度が低いので、揚げ物には発煙温度の高いピュアオリーブオイルを使うと良いでしょう。
ただ、オリーブオイルは高いので油の量は少なく抑えたいですよね。フライパンなら通常の1／3の量の油で揚げ物が作れます。詳しくはこちら！
3.3.太白ごま油
ごま油も、酸化しにくいオレイン酸を多く含んでいるため、揚げ物に適しています。
ただし、一般的に家庭で使う茶色いごま油は香りもクセも強いので、揚げ物に使うならクセのない太白ごま油がおすすめです。天ぷら屋などの料理店でも多く使われている油です。
3.4.米油
近年、健康効果が高いと注目されている米油は、揚げ物にも最適な油です。
米油の原料は米ぬかですが、米ぬかは玄米を精白したときに白米から取り除かれる部分なので、ビタミンやミネラルなど玄米の栄養素がたっぷり含まれています。そんな米ぬかからできる米油は、高温でも酸化しにくいだけでなく、栄養価も高いのです。
また、他の油に比べてサラサラしているので、油切れも良くサクッとした揚げ上がりです。ベタつきが少ないので、食べた後の洗い物がラクという嬉しいオマケもありますよ。
正しい油選びで美味しく健康に
今回の内容をまとめます。
- 酸化しやすい成分を含んだ油や製造過程で高温にさらされている油は、加熱調理によって健康に悪影響を及ぼす
- サラダ油はサラダ用の油で、高温調理の揚げ物には向かない
- 健康や美容効果が高いとされる亜麻仁油やえごま油は酸化しやすいので加熱調理は避ける
- キャノーラ油は揚げ物に適しているが、遺伝子組み換え原料には注意が必要
- オリーブオイルは加熱しても酸化しにくく揚げ物に向いている
- ごま油は加熱しても酸化しにくく、揚げ物にはクセのない太白ごま油がおすすめ
- 米油は高温調理でも酸化しにくく揚げ物に適しており、栄養価も高い
美味しいけれど、体への影響が気になる揚げ物。使う油を正しく選んで、少しでも健康的に揚げ物を楽しんでくださいね。
ちなみに、使った後に残った油はもったいないので賢く保存しましょう。
加熱後の油でも最長1ヶ月も保存できます。
